LOMBO-SCIATALGIE ET ACTIVITE

Nous connaissons tous au moins une personne qui souffre de lombalgie.

Si ce n’est pas dans notre famille, c’est dans notre entourage proche, amis, collègues, quand il ne s’agit pas de notre propre personne. C’est donc dans un contexte de quasi-universalité que ce mal sévi et touche également le monde de l’entreprise.

DONNEES CHIFFREES

A ce jour, c’est plus de 2 salariés sur 3 qui ont eu, ou auront, une lombalgie.
A elle seule, elle représente 20% des arrêts de travail et 7% des maladies professionnelles reconnues.
Mais au-delà du nombre d’arrêts de travail en lui-même, c’est le temps d’indisponibilité des salariés qui ne cesse d’augmenter, jusqu’à avoir triplé en 40 ans.

A noter que ces chiffres sont exacerbés par les professionnels du BTP qui, le plus souvent, adoptent des postures contraignantes.
L’impact sur l’économie d’une entreprise est donc réel. On associe la lombalgie à une perte pouvant aller jusqu’à 1% du PIB de certains pays.

QUE CACHE-T-ON DERRIERE LE MOT « LOMBALGIE » ?

En réalité, c’est tout un panache de causes et effets qui se retrouvent associé au terme de  lombalgie. Celui que l’on retiendra le plus souvent est le fameux « lumbago ».
Il se définit par  une  contracture  vive,  violente  et  douloureuse  des  muscles  para-vertébraux du rachis lombaire.
Le groupe musculaire le  plus concerné  est  le  carré  des  lombes  composé de 3 faisceaux : costo-transversaire, ilio-transversaire, ilio-costal.

planche anatomique rachis

A eux trois, ils stabilisent en grande partie votre rachis lombaire.

Lors de sa contraction, la colonne est alors totalement bloquée et il devient très difficile d’exercer des mouvements tels  que  se  pencher  en  avant,  s’incliner  ou  encore  des torsions de buste.
Cette douleur peut  également  être  associée  à  une  névralgie  du  nerf  sciatique ;  plus  communément appelée sciatalgie. 
Une douleur aigüe  se  propage  alors  de  votre  fesse  jusqu’à  votre  jambe; on  parle  de  lombosciatalgie.

schéma lombosciatalgie

CAUSES DE LA LOMBO-SCIATALGIE

1 – Causes structurelles/intrinsèques

Une inflammation, une protrusion ou encore une hernie discale peuvent alors être évoquées.

sciatique - hernie

2 – Causes fonctionnelles /extrinsèques 

Au contraire de la cause structurelle, aucun élément anatomique n’est défaillant. Il   s’agit   simplement   d’une   adaptation   des   structures   molles   à   un positionnement prolongé.

Exemple :  

  • La position assise prolongée raccourcit votre muscle psoas, ce qui aura pour conséquence une tension sur vos vertèbres lombaires, de l’arrière vers l’avant.
  • Le port d’une charge lourde sollicitera de manière excessive votre carré des lombes.
  • Un travail debout en extension ou torsion du buste pourrait être à l’origine d’un pincement discal.

COMMENT LUTTER CONTRE LA LOMBALGIE ?

Tout un éventail de professionnels de santé s’offre à vous pour vous aider à trouver la solution et lutter efficacement contre ce mal.

Médecins, kinésithérapeutes, ostéopathes, chiropracteurs, podologues, ergonomes… autant de professions et de pistes à exploiter !  

N’hésitez pas à en consulter plusieurs car la solution se trouvera certainement dans l’interdisciplinarité !

ACTIVITE PROFESIONNELLE ET LOMBALGIE

Reprenons l’exemple d’un salarié du BTP.

Nous pouvons aisément comprendre la difficulté que ce dernier pourrait rencontrer si son mal perdurait. Le handicap pour lui que d’être sur un chantier toute une journée durant, avec des amplitudes limitées et des douleurs. Sans même parler de son efficacité et de son rendement qui seraient revus à la baisse.

Préconisation

Dans son cas précis, le port d’une ceinture lombaire dédiée aux patients soumis aux travaux de force serait préconisé (cf. arbre décisionnel ci-dessous).
Pour commencer, son maintien est réglable de modéré à fort grâce aus sangles auto-agrippantes repositionnables pour s’adapter à chaque situation. De plus, ce type de ceinture est conçu dans un matériau anti-odeur et anti-bactérien et donc, parfaitement adaptée en cas d’efforts intenses et notamment sous le soleil estival!
Pour finir, leur conception leur permet d’absorber les chocs et vibrations comme aucune autre ceinture lombaire standard à ce jour.

Cette ceinture est donc un allié de choix pour les professionnels du bâtiment souhaitant associer une bonne immobilisation avec une activité professionnelle.

ARBRE DECISIONNEL CEINTURE 2020

Pour plus d’informations, rendez-vous sur le site pour y découvrir l’ensemble des ceintures lombaires proposées par DJO France.

La douleur est un signe qu’il ne faut pas négliger. Si cette dernière est prononcée et/ou perdure trop longtemps, il est conseillé de consulter un médecin.

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Auteur: Nicolas SANTY, Kinésithérapeute du sport à Toulouse. Fondateur du Toulouse Sport Santé. Formateur kiné du sport. En charge du « Seven Sud Garonne », équipe de rugby à 7 en élite A .

Références : Institut national de recherche et de sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles INRS – Ligue suisse contre le rhumatisme.

Sources iconographies : lombalgie.fr, pinterest.fr, preserversondos.fr et DJO France.

COMPRENDRE ET SOULAGER LA LOMBALGIE

LE SAVIEZ-VOUS ?

  • Plus de 2 salariés sur 3 ont eu, ont ou auront une lombalgie (soit 60 à 70 % des salariés).
  • Les lombalgies représentent 20 % des accidents du travail (AT) et 7 % des maladies professionnelles (MP)
  • Près de la moitié des AT lombalgies sont survenues lors de port de charges, manutentions, travail soumis aux vibrations

LA LOMBALGIE, C’EST QUOI?

La lombalgie concerne une douleur de la partie lombaire. Une compression des nerfs sensitifs au niveau des disques intervertébraux peut favoriser une douleur irradiante dans le membre inférieur, on parle alors de lombosciatalgie ou de lombo-cruralgie.

La lombalgie commune est décrite par son mode d’apparition (effort, mouvement, maintien de posture prolongée, conduite, vibrations…), sa nature spontanée ou répétitive et sa phase :

  • Aiguë < 4 semaines
  • Subaiguë de 4 semaines à 3 mois
  • Chronique >3 mois

ANATOMIE DU DOS ET SES COMPOSANTES

La colonne vertébrale est composée de 24 vertèbres mobiles. Seules deux parties de cette colonne sont flexibles : le cou et la région lombaire. Les vertèbres dorsales liées à la cage thoracique, forment un ensemble rigide qui protège le cœur et les poumons.

Colonne vertébrale
vertèbre niveau lombaire - aspect normal

Les douleurs fréquentes sont les suivantes:

  • Lumbago, ou “tour de reins”, résulte en une contracture musculaire consécutive à un effort important ou inhabituel. La douleur est intense et brutale, et se situe au niveau des vertèbres lombaires.  Le lumbago se soigne en quelques jours mais à une forte tendance à la récidive.
  • Sciatique est le résultat d’une irritation ou d’une inflammation du nerf sciatique. La douleur irradie du bas du dos vers les fesses, voire jusqu’au pied.
  • Hernie discale est une dégénérescence du disque intervertébral avec migration du noyau au travers du ligament annulaire. Elle peut entraîner une compression d’un nerf passant à proximité et des douleurs dans toute la zone innervée par ce nerf.
sciatique - hernie

UNE CEINTURE LOMBAIRE, POURQUOI ?

Pendant longtemps le repos au lit était recommandé … avec des résultats déplorables !

Aujourd’hui, le repos strict est vivement déconseillé et il est primordial de maintenir un niveau d’activité.

Porter une ceinture permet :

  • Le soulagement de la douleur pareffet de contention et répartition de la charge discale
  • Le contrôle postural par limitation des amplitudes et rappel proprioceptif
  • La mobilisation avec maintien de l’activité, rééducation fonctionnelle et amélioration du tonus musculaire

Soulager la douleur dans votre quotidien et notre préoccupation de chaque instant. Pour cela, une solution existe : les ceintures lombaires.

ARBRE DECISIONNEL CEINTURE 2020

Il existe plusieurs types de ceintures:


Ceinture lombaire baleinée

Rappel postural et compression forte exercée.

Ceinture lombo-abdominale

Ceinture lombaire avec support additionnel de la paroi abdominale.

Ceinture pneumatique

Ceinture à effet massant et décontracturant sur les muscles lombaires grâce à la circulation de l’air dans les cellules gonflables.

Ceinture rigide

Corset d’immobilisation généralement adaptable à la morphologie de chaque patient.

Pour plus d’informations sur les solutions thérapeutiques proposées, cliquez ICI.

La douleur est un signe qu’il ne faut pas négliger. Si cette dernière est prononcée et/ou perdure trop longtemps, il est conseillé de consulter un médecin.

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Auteur et Illustrations : DJO France- janvier 2020

COMMENT VAINCRE SON MAL DE DOS?

 

POURQUOI A-T-ON MAL AU DOS ?

Le mal de dos est la première cause d’invalidité avant 45 ans.

On considère que 80 % des Français ont ou auront mal au dos au courant de leur vie.

Récemment, 35 % des Français déclaraient avoir souffert d’une lombalgie au cours des douze derniers mois. 

Les douleurs du dos sont surtout localisées dans la région cervicale (cervicalgies) et dans la région lombaire (lombalgies). La douleur est avant tout liée à une fatigue musculaire.

La douleur, quelle que soit sa nature, est déclenchée lorsque les capacités de la colonne vertébrale sont dépassées. Plus la colonne vertébrale aura à subir de contraintes, plus un individu sera sujet au mal de dos.

Les causes graves avec lésions osseuses (compression nerveuse par une hernie discale) sont heureusement les moins fréquentes et il s’agit le plus souvent d’un dysfonctionnement articulaire intervertébral avec une forte réaction musculaire. Par ailleurs, certains mouvements répétitifs, certaines positions professionnelles ou gestes domestiques favorisent l’apparition de la lombalgie.

Après le traitement médical antalgique et décontracturant de la phase aigue, la réadaptation lombaire comporte, outre l’apprentissage des postures de protection lombaire et le renforcement musculaire, l’utilisation de ceintures lombaires ou de corsets.

RAPPEL ANATOMIQUE ET PHYSIOLOGIQUE

OS

La colonne vertébrale est composée de 24 vertèbres mobiles, 7 cervicales, 12 dorsales et 5 lombaires. Cet empilage repose sur le sacrum qui forme le bassin en liaison avec les os iliaques.

Le tout est maintenu en parfait équilibre grâce à un merveilleux système de muscles et de ligaments fonctionnant avec une remarquable précision faite de synergies et d’antagonismes, comme dans les cordages et les haubans assurant la stabilité du mât du voilier.

Seules deux parties de cette colonne sont flexibles : le cou et la région lombaire. Les vertèbres dorsales liées à la cage thoracique forment un ensemble rigide qui protège le cœur et les poumons, le bassin est également rigide.

RÉSULTAT : les zones les plus flexibles sont aussi les plus fragiles puisque soumises à plus de contraintes et plus de mobilité.

MUSCLES

En outre, sachez que les muscles de la colonne vertébrale ne sont jamais au repos. S’ils se reposaient, notre cou ne tiendrait plus notre tête qui tomberait en avant ou sur le côté, notre colonne lombaire ne tiendrait plus et nous serions pliés en avant comme des poupées de chiffon.

Enfin, dernier point de fragilité, et sans doute le plus important : le disque intervertébral. Les vertèbres sont séparées les unes des autres par des coussinets : les disques intervertébraux, ces astucieux amortisseurs sont composés d’une bille gélatineuse : le noyau pulpeux maintenu au centre d’un solide cartilage, l’anneau fibreux. Soumis à d’incessantes déformations dues aux mouvements du tronc et de la tête, le disque intervertébral est un peu le “talon d’Achille” de la colonne.

Colonne vertébrale
Rachis vue latérale. Le rachis est un empilement de segments superposés. Chaque segment est en soi “une unité fonctionnelle” composée de deux parties : la partie antérieure et la partie postérieure.

LES PRINCIPALES LÉSIONS

Causes de douleurs du dos

TORTICOLIS : douleur provoquée par des contractures musculaires au niveau du cou.

CERVICALGIE : douleur du cou et de la nuque.

DORSALGIE : douleur de la région dorsale.

LOMBALGIE : douleur de la région lombaire. Peut être d’origine vertébrale mais aussi musculaire, ou plus rarement liée à une cause générale ou locale.

LUMBAGO : douleur vive ressentie dans la région lombaire, souvent liée à une lésion du disque intervertébral.

SCIATIQUE : douleur provoquée par une irradiation du nerf sciatique due le plus souvent à une compression d’une racine nerveuse au niveau d’un disque intervertébral. La douleur aura un trajet spécifique suivant l’étage de la lésion.

HERNIE DISCALE : fuite de substance constituant le noyau discal au travers d’une fissure dans les fibres du disque intervertébral. Cette substance faisant saillie dans le canal rachidien peut comprimer une racine nerveuse occasionnant diverses irradiations douloureuses suivant l’étage de la lésion.

stades de lésions lombaires
vertèbre niveau lombaire

Les phénomènes aggravants sont multiples :

HYPERLORDOSE : exagération de la courbure de la colonne vertébrale dans sa convexité antérieure.

HYPERCYPHOSE : exagération de la courbure de la colonne vertébrale dans sa convexité postérieure.

SCOLIOSE : déviation latérale de la colonne vertébrale.

ARTHROSE : altération des cartilages articulaires sous l’effet du vieillissement. Elle peut affecter toutes les articulations, notamment celles de la colonne vertébrale.

OSTÉOPOROSE : lésion osseuse liée au vieillissement se caractérisant par un amincissement et une raréfaction des travées osseuses entraînant une fragilisation des os.

STRESS ET DÉPRESSION : comme pratiquement toutes les parties du corps, le dos peut être l’expression d’un problème psychologique. La douleur physique peut être l’expression d’une souffrance morale.

POURQUOI A T’ON MAL AU DOS ?

Les douleurs du dos sont, comme on vient de le voir, surtout localisées dans la région cervicale (cervicalgies) et dans la région lombaire (lombalgies). La douleur est avant tout liée à une fatigue musculaire.

La douleur, quelle que soit sa nature, est déclenchée lorsque les capacités de la colonne vertébrale sont dépassées. Plus la colonne vertébrale aura à subir de contraintes, plus l’individu sera sujet au mal au dos.

MAL AU DOS : COMBIEN ÇA COÛTE?

Chiffres

Chaque année en France, le chiffre de 1,2 milliards d’euros est le coût que représente le mal au dos à la collectivité. Encore ne tient-on pas compte des coûts indirects engendrés par les arrêts de travail et rentes d’invalidité versées dans le cas des séquelles du mal de dos.
3.630.000 journées de travail perdues annuellement.
Le mal de dos peut être considéré comme l’une des sources principales du déficit des comptes de l’Assurance Maladie.

Les arrêts

En 2015, les lombalgies concernaient 19,1% des arrêts de travail alors qu’elles représentaient 13 % des accidents du travail en 2005. Soit 6 points de plus en 10 ans !

Plus concrètement : le mal au dos représente le 2ème motif de visite chez le médecin, soit :

  • plus de 200 millions de consultations par an
  • première cause d’examens radiologiques (24% contre 20% pour les maladies de l’appareil digestif) Une exploration complète d’un mal au dos avec radios, R.M.N. et scanner peut atteindre 3000 euros
  • principal motif des séances chez le kinésithérapeute (35% du total contre 15% pour les suites de traumatismes)

Pour la Sécurité Sociale, le mal au dos n’a pas qu’un coût strictement médical. Les problèmes ostéo-articulaires représentent environ 95.000 accidents du travail par an, soit 10% du total. C’est même la principale cause d’arrêt de travail chez les actifs de moins de 40 ans, soit l’âge où ils devraient être le plus productifs. Les 3,5 millions de journées de travail perdues de ce fait coûtent à la collectivité près d’un milliard d’euros. (Statistiques 1999 / 2000).

Infographie mal de dos - © Crédit photo : LP/INFOGRAPHIE. C. TECHE
© Crédit photo : LP/INFOGRAPHIE. C. TECHE

PRÉVENIR LE MAL AU DOS

Diminuer la contrainte physique

  • Utiliser des pauses même brèves pour réaliser quelques mouvements de décontraction.
  • Alterner les activités au travail comme à la maison,
  • La douleur ressentie par le jardinier qui se relève après une heure passée penché sur la plate-bande est NORMALE. Son dos lui signale juste qu’il en a assez fait. Il s’agit de fatigue musculaire, non de LOMBALGIE VRAIE.
  • Pour ce qui est de la position couchée, il n’existe pas de position idéale. Et s’il est vrai qu’il ne faut pas dormir enfoncé dans un matelas qui va bloquer le corps toute la nuit dans la même position, à l’inverse, un matelas dur ne guérit pas un mal de dos mais il va permettre de bouger pendant le sommeil et, pour ceux qui dorment sur le ventre, il évite d’être trop cambré.

Les professions les plus exposées sont, dans l’ordre :

– le bâtiment, le transport, la manutention.

– mais aussi, ironie du sort, le personnel médical, infirmières, kinésithérapeutes, manipulateurs radios, souvent obligés de manutentionner les malades, ils sont souvent victimes de problèmes dorsaux dans leur travail.

Diminuer les risques lors de manutentions

La manutention manuelle est fréquemment à l’origine d’accidents dorsaux, en particulier lombaires. Une bonne technique de manutention vous aidera à protéger votre colonne.

Règles de manutention :

– réfléchir avant d’agir

– se placer le plus près possible de la charge

– garder le dos bien à plat

– fléchir les jambes et soulever à la force des cuisses

Pour cela il faut :

– respecter les limites de charges autorisées (30 kg pour les hommes, 15 kg pour les femmes),

– manutentionner sans gêne (espaces dégagés), – des cuisses et une sangle abdominale bien musclées.

Diminuer les risques dus aux vibrations :

– suspensions des véhicules,

– adaptation des sièges,

– limitation des temps d’exposition aux vibrations (postes de travail, arrêts toutes les 2 heures, étirements, décontraction, marche).

Les vibrations peuvent entraîner une usure prématurée des disques intervertébraux mais aussi une altération des corps vertébraux eux-mêmes.

mal de dos_les bons gestes

QUELQUES EXEMPLES DE MANUTENTION D’OBJETS

Améliorer le soutien musculaire

bonne et mauvaise position dorsale

QUELQUES EXEMPLES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Il est important d’avoir une bonne musculature, notamment cuisses et sangle abdominale. Cette dernière a un rôle très important. En se contractant elle augmente la pression dans la cavité abdominale et joue alors un rôle d’aide actif en avant de la colonne avec pour conséquence de réduire l’effort des muscles dorsaux et de diminuer la pression sur les disques intervertébraux.

Exercices thoraco-rachidiens destinés à apprendre à mobiliser le bassin

La mobilisation du bassin est un geste que tout le monde peut et doit réaliser. Geste de prévention, la bascule de bassin permet aussi de réduire la douleur.

Antéversion et rétroversion sont les deux composantes de ce mouvement.

L’antéversion augmente la cambrure lombaire et la rétroversion la diminue, voire l’efface.

L’antéversion qui creuse les reins est un mouvement spontané. La rétroversion est un mouvement actif qui conjugue la contraction des muscles abdominaux et fessiers. Elle entraîne un étirement des muscles lombaires.

Antéversion et rétroversion maximale

En position “à quatre pattes” en appui sur les mains et les genoux, la bascule du bassin est très simple à réaliser :

Bras et cuisses à la verticale, dos rond avec relâchement du cou en flexion avant (accompagné d’une expiration) suivi d’extension dorso-lombaire et mise en adduction basse des omoplates (accompagné d’une inspiration), dos creux.

antéversion - rétroversion

Lorsque vous aurez bien compris la mécanique des muscles qui permettent la bascule du bassin, vous constaterez que celle-ci peut être réalisée dans toutes les positions, assis, debout, couché ou “à quatre pattes”.

Il convient de réaliser ce “verrouillage” du bassin le plus souvent possible afin d’entretenir la mobilité de la colonne lombaire et renforcer les muscles agissant sur cette mobilité.

Il est très important de bien faire ces mouvements sans entraîner de douleurs.

 

LES ÉTIREMENTS OU “STRETCHING”

Cette  méthode  permet  d’accroître  notre  souplesse. Elle constitue un excellent complément à l’entraînement physique ordinaire.

Les lésions ou inflammations  musculaires peuvent être en grande partie prévenues grâce au stretching.

Voici  quelques exercices spécifiques destinés à  améliorer notamment  la souplesse de toute la chaîne (face postérieure du corps) musculaire postérieure.

Ces muscles, très sollicités, sont souvent hypertoniques. Arriver par les étirements à les relâcher favorise la diminution de leur fatigabilité.

LE  PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT que vous avez à exécuter dure une dizaine de minutes environ. Il doit être précédé d’un échauffement, quelques pas de course par exemple.

Le principe est le suivant :

1) Contractez le groupe de muscles autant que possible pendant

20 secondes environ. Pendant vos exercices de stretching, il est primordial  de conserver une respiration naturelle légèrement accentuée.

2) Relâchez complètement 5 secondes.

3) Etirez doucement autant que possible et restez dans cette position pendant également 20 secondes. Ne vous “balancez” pas et pensez que vous ne devez jamais ressentir de douleur, éprouvez l’étirement : le “stretch”  (douleur = lésion).

4) Relâchez à nouveau, puis recommencez (4 à 5 fois) en partant de la position acquise.

Le principe ci-dessus est à  adapter  à  chaque exercice de stretching.

QUELQUES EXEMPLES

ACTIVITÉ PHYSIQUE

Augmenter la force et la capacité d’étirement des muscles du dos, conserver une bonne mobilité de la colonne, sont des objectifs à atteindre à l’aide de mouvements tels que ceux que nous venons d’énumérer.

Une activité physique générale, qu’il s’agisse d’un exercice habituel comme la marche ou d’une activité plus soutenue, est un facteur d’amélioration de la santé en général et de prévention des douleurs dorsales en particulier.

Sachez choisir l’exercice qui vous plaît et que vous pouvez pratiquer 2 ou 3 fois par semaine durant 20 à 30 minutes. Si vous êtes peu actif, débutez lentement. Aucune activité n’est contre-indiquée si vous prenez plaisir à la pratiquer et si vous êtes prudent dans sa pratique.

N’oubliez pas de vous échauffer avant d’entamer une activité et terminez par des mouvements d’étirements et de relaxation. S’il ne vous est pas possible d’exercer une activité physique, essayez de marcher plutôt que de prendre la voiture, évitez l’ascenseur pour monter quelques étages.

L’activité physique va vous muscler, vous serez mieux dans votre peau. Perte de poids et bien-être réduisent les douleurs dorsales. Si vous êtes en surpoids, une surveillance alimentaire vous aidera à vous débarrasser de vos douleurs dorsales.

Respecter quelques règles d’hygiène alimentaire

  • Adoptez une alimentation équilibrée, tant qualitativement que quantitativement.
  • Faites 3 vrais repas par jour, celui du soir devant préférablement être le plus léger.
  • Hydratez-vous suffisamment : 10 cl d’eau / kg de poids par jour (ne pas boire plus de 40 cl / kg en une seule prise). Pensez à régulièrement boire de l’eau, de préférence entre les repas.

POUR SOULAGER OU RÉDUIRE LA DOULEUR

Il faut avoir la démarche de consulter son médecin qui vous indiquera quel est le meilleur traitement à suivre.

Au niveau du cou

Faire des mouvements d’étirements en position debout ou assis, mouvements lents et progressifs jusqu’au maximum  de flexion et de rotation de la tête, sans augmenter la douleur.

Au niveau lombaire – En phase aiguë

– Repos. Bains chauds, compresses chaudes,

– Vérifiez la qualité de la literie,

– Traitement médical (calmants, anti-inflammatoires, décontractants),

– Kinésithérapie,

– Utilisation de ceintures de maintien lombaire, notamment les ceintures gonflables.

Au niveau lombaire – En phase chronique & en prévention

– Réduction de poids,

– Kinésithérapie,

– Podologie, faire vérifier les appuis talonniers et plantaires et rectifier les semelles si nécessaire,

– Activité professionnelle adaptée,

– Activité physique sportive régulière, compatible avec l’âge et l’état de santé,

– Utilisation de ceintures de maintien gonflables,

– Talonnettes anti-vibration si vous exercez une activité.

EXERCICES DESTINES A DIMINUER LA TENSION LOMBAIRE

1) Se coucher sur le dos, les bras sur la poitrine, les genoux repliés ; appuyer fortement le creux du dos sur le sol en serrant les muscles de l’abdomen et les fesses, relevant ainsi le pubis en avant ; expirer en même temps. Tenir jusqu’à 10, se relaxer et répéter.

2) Se coucher sur le dos, les bras sur les côtés, les genoux repliés : relever les genoux et les presser énergiquement sur la poitrine avec les mains jointes plusieurs fois ; se relaxer et recommencer.

De même, répéter l’exercice en utilisant une seule jambe à la fois.

3) Commencer en position de coureur au départ (une jambe étendue, l’autre en avant comme indiqué, les mains au sol) ; se plier vers le bas et en avant et en portant l’abdomen sur la cuisse.

Recommencer avec les jambes inversées.

4) Se mettre debout les mains sur le dossier d’une chaise ; s’accroupir en redressant le creux du dos. Revenir à la position de départ et recommencer.

5) S’asseoir sur une chaise, les mains jointes sur les genoux ; se pencher en avant, plaçant le menton entre les genoux ; revenir lentement à la position de départ tout en tendant les muscles abdominaux. Se relaxer et recommencer.

Les exercices se font de préférence sur une surface matelassée, tel un tapis. Commencer doucement. Ne faire chaque exercice qu’une ou deux fois par jour, puis augmenter progressivement à 10 fois ou plus dans les limites du bien-être. Une douleur, mais non une légère gêne, est une indication pour s’arrêter.

La douleur est un signe qu’il ne faut pas négliger. Si cette dernière est prononcée et/ou perdure trop longtemps, il est conseillé de consulter un  médecin.

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Sources : Dos, mode d’emploi – Dr. J.P. Meyer – INRS/ Les douleurs du dos – Dr. P. Stora – ANATOMIA/ Mal de dos et sport – Dr. Graciet – Dr. Y. Demarrais  – M.K J.F. Lamour

Auteur : DJO France – Octobre 2017